跑不动还想减肥,试试这些改变
跑不动还想减肥,试试这些改变
要问跑步时最常说的一句话是什么?
不是我要减肥!,
也不是加油,你是最胖的!,
而是,
我跑不动了
跑步本身就是一件不容易的事情,
看着跑步老鸟们驰骋跑道,
菜鸟们也蠢蠢欲动,穿好装备就上场,
本以为自己会健步如飞,
没想到潇洒了十分钟,
就开始步履阑珊、如负千斤。
明明没有跑多少,
我怎么就跑不动了呢?
我怎么又一次跑不动了呢?!
没跑几步就不行了?
原因都在这里了
对于想减肥的小伙伴来说,迈开腿很简单,可要想坚持下去就不是件容易的事情。跑不动的情况相当常见,很多人会选择放弃,认为下次继续努力就好了,然而时间久了,情况并没有得到改善。如果想要改变现状,首先需要知道这些让你跑不动的原因:
1
呼吸不对,加速疲劳
没想到日常的一呼一吸,在跑步中尤为关键。一旦采用了错误的呼吸方式,只能给运动效果拖后腿。为了不白流汗,快来看看这些呼吸习惯你有没有?
你可能连呼吸都是错的
大口呼吸
有的跑友跑步时经常会大口喘气,这样的呼吸方式会打乱跑步节奏,消耗大量体力,还可能造成大脑缺氧,出现岔气、眩晕等症状,使得跑步中断。
胸式呼吸
很多人平时习惯于胸式呼吸,但如果跑步时也采用胸式呼吸,会使身体在运动过程中只有上半部肺泡在工作,无法获得充足的氧,加剧了肌肉的缺氧状态,产生大量乳酸,让你越跑越吃力。
想要跑得远,你可以这样呼吸
1.选择鼻吸嘴呼的方式,保证身体供氧,让跑步更持久。
2.可以采用更适合跑步的腹式呼吸,先用鼻子缓缓吸气,使腹部胸腔被气体填满后,一边慢慢收起胸腹腔,一边用嘴将气吐尽,可以排出停滞在肺底部的二氧化碳,有效预防岔气,坚持跑步。
3.在呼吸时,可以将深呼吸作为重点,摄入更多的氧气,有助于与体内脂肪发生氧化反应,促进燃脂。
4.为了保证有节奏的呼吸,建议跑步时每分钟呼吸30次左右,避免呼吸不正确而消耗体力。
2
肌肉力量不足,无力支撑跑步
想要去跑步,可是身体却不给力,常常还没跑几步,就已经累到不行。这是因为你的肌肉力量不足,自然就无法支撑自己跑得更远啦。
关键肌群无力
核心力量不足
核心力量不足会让身体在跑步中难以保持重心稳定,出现跑姿变形的情况,无法高效地传递力量,让身体产生疲惫难以坚持跑下去,而且可能会让膝盖和髋关节承受额外的压力,容易在跑步中受伤。
腿部肌肉力量不足
如果腿部肌肉薄弱,可能在肌肉伸缩能力和弹跳力上有所不足,这会让脚步显得笨重,在落地时身体不稳,消耗你额外的体力。
提高肌肉力量,才能跑得更远
练习变速跑
为了在跑步中有更好的表现,你可以尝试变速跑来提高肌肉的力量。此外,跑速的快慢穿插,能不断变换身体的需氧量,达到锻炼心肺功能的效果,让你跑得更远跑得更久。
进行力量训练
除了变速跑,你还可以借助运动器械进行力量训练,增加各部位肌肉的力量,例如生活中常见的哑铃、弹力绳等,或是健身房中的杠铃、划船机等,让身体足以支撑全身性的跑步运动。当然你也可以不借助运动器械,进行自重训练。不知道怎么练,小编就推荐你几招!
上肢训练:俯卧撑
核心训练:俄罗斯转体
腿部训练:屈膝箭步蹲
3
勉强坚持跑步,没有休息时间
为了多甩几斤肉,很多小伙伴坚持天天跑步,即使身体不适也要咬牙坚持,以为这样就能瘦下来,可没想到这样的勉强,只会让你的体力不支,影响跑步。
勉强坚持不可取
过度运动
过量的有氧运动会使皮质醇的水平上升,让你精神疲劳、睡眠效果变差。在这样的状态下,体力得不到恢复,在跑步中无精打采,容易劳累。
产生抗拒心理
把跑步强加到每日必须完成的事项中,会让你的身体和心理都产生压力,从而对跑步产生抗拒心理,每次跑步时,影响你的跑步状态。
合理休息才能跑得更远
无论是新手小白还是跑步老鸟,都要将跑步与休息合理地结合。这么安排,才能把跑步变成一项乐趣,成为你瘦身路上不可缺少的好帮手。
跑步新手
如果你是刚接触跑步,可以选择每周3次,每次30分钟左右的安排,让身体逐渐适应跑步。
跑步达人
如果你已经进阶到跑步达人,那可以调整到每周34次,每次3060分钟左右的跑步计划,提升燃脂效果。
4
不懂循序渐进
为了早日告别脂肪,多数人一上来就猛跑。然鹅,这样不懂得循序渐进,在跑步中可是要吃亏的呀!
开跑时过于着急
不做热身
有些小伙伴,在运动前不注重热身,尚未激活神经中枢和心肺功能,未等身体做好准备,就强行进入了运动状态,大大削弱了跑步表现。
追求速度,快速消耗体力
除了忽视热身,他们会陷入跑得越快越好的误区,追求剧烈的快跑。其实,跑速过快,会让身体在短时间会消耗大量体力,会让身体很快就进入疲倦状态,让你因为体力不支而无法继续跑步。
跑步,别急
就算想要发挥跑步的最大效果,也不能心急,还是要慢慢来。
从快走开始,进入跑步状态
可以先尝试5分钟的快走,由快走过渡到跑步状态,这会让你体内的血液加速流动,更好地进入运动状态,发挥正常。
选择合适的跑步速度
对于跑步新手、大体重者、老年人来说可以选择心率控制在最大心率的5060%之间的中低强度慢速跑,这样的运动强度不会对身体造成很大的负担,避免了体力不支、跟不上节奏的情况,让身体充分适应运动强度,在循序渐进中打好跑步基础。
*男性最大心率=220年龄
女性最大心率=226年龄
避开了这些坑,
好像跑步也没有那么难坚持,
那就做好准备出发,
举起运动的小旗帜,
一起享受跑步的燃脂时刻吧!
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