跑不动还想减肥，试试这些改变

跑不动还想减肥，试试这些改变

要问跑步时最常说的一句话是什么？

不是我要减肥！，

也不是加油，你是最胖的！，

而是，

我跑不动了

跑步本身就是一件不容易的事情，

看着跑步老鸟们驰骋跑道，

菜鸟们也蠢蠢欲动，穿好装备就上场，

本以为自己会健步如飞，

没想到潇洒了十分钟，

就开始步履阑珊、如负千斤。

明明没有跑多少，

我怎么就跑不动了呢？

我怎么又一次跑不动了呢？！

没跑几步就不行了？

原因都在这里了

对于想减肥的小伙伴来说，迈开腿很简单，可要想坚持下去就不是件容易的事情。跑不动的情况相当常见，很多人会选择放弃，认为下次继续努力就好了，然而时间久了，情况并没有得到改善。如果想要改变现状，首先需要知道这些让你跑不动的原因：

1

呼吸不对，加速疲劳

没想到日常的一呼一吸，在跑步中尤为关键。一旦采用了错误的呼吸方式，只能给运动效果拖后腿。为了不白流汗，快来看看这些呼吸习惯你有没有？

你可能连呼吸都是错的

大口呼吸

有的跑友跑步时经常会大口喘气，这样的呼吸方式会打乱跑步节奏，消耗大量体力，还可能造成大脑缺氧，出现岔气、眩晕等症状，使得跑步中断。

胸式呼吸

很多人平时习惯于胸式呼吸，但如果跑步时也采用胸式呼吸，会使身体在运动过程中只有上半部肺泡在工作，无法获得充足的氧，加剧了肌肉的缺氧状态，产生大量乳酸，让你越跑越吃力。

想要跑得远，你可以这样呼吸

1.选择鼻吸嘴呼的方式，保证身体供氧，让跑步更持久。

2.可以采用更适合跑步的腹式呼吸，先用鼻子缓缓吸气，使腹部胸腔被气体填满后，一边慢慢收起胸腹腔，一边用嘴将气吐尽，可以排出停滞在肺底部的二氧化碳，有效预防岔气，坚持跑步。

3.在呼吸时，可以将深呼吸作为重点，摄入更多的氧气，有助于与体内脂肪发生氧化反应，促进燃脂。

4.为了保证有节奏的呼吸，建议跑步时每分钟呼吸30次左右，避免呼吸不正确而消耗体力。

2

肌肉力量不足，无力支撑跑步

想要去跑步，可是身体却不给力，常常还没跑几步，就已经累到不行。这是因为你的肌肉力量不足，自然就无法支撑自己跑得更远啦。

关键肌群无力

核心力量不足

核心力量不足会让身体在跑步中难以保持重心稳定，出现跑姿变形的情况，无法高效地传递力量，让身体产生疲惫难以坚持跑下去，而且可能会让膝盖和髋关节承受额外的压力，容易在跑步中受伤。

腿部肌肉力量不足

如果腿部肌肉薄弱，可能在肌肉伸缩能力和弹跳力上有所不足，这会让脚步显得笨重，在落地时身体不稳，消耗你额外的体力。

提高肌肉力量，才能跑得更远

练习变速跑

为了在跑步中有更好的表现，你可以尝试变速跑来提高肌肉的力量。此外，跑速的快慢穿插，能不断变换身体的需氧量，达到锻炼心肺功能的效果，让你跑得更远跑得更久。

进行力量训练

除了变速跑，你还可以借助运动器械进行力量训练，增加各部位肌肉的力量，例如生活中常见的哑铃、弹力绳等，或是健身房中的杠铃、划船机等，让身体足以支撑全身性的跑步运动。当然你也可以不借助运动器械，进行自重训练。不知道怎么练，小编就推荐你几招！

上肢训练：俯卧撑

核心训练：俄罗斯转体

腿部训练：屈膝箭步蹲

3

勉强坚持跑步，没有休息时间

为了多甩几斤肉，很多小伙伴坚持天天跑步，即使身体不适也要咬牙坚持，以为这样就能瘦下来，可没想到这样的勉强，只会让你的体力不支，影响跑步。

勉强坚持不可取

过度运动

过量的有氧运动会使皮质醇的水平上升，让你精神疲劳、睡眠效果变差。在这样的状态下，体力得不到恢复，在跑步中无精打采，容易劳累。

产生抗拒心理

把跑步强加到每日必须完成的事项中，会让你的身体和心理都产生压力，从而对跑步产生抗拒心理，每次跑步时，影响你的跑步状态。

合理休息才能跑得更远

无论是新手小白还是跑步老鸟，都要将跑步与休息合理地结合。这么安排，才能把跑步变成一项乐趣，成为你瘦身路上不可缺少的好帮手。

跑步新手

如果你是刚接触跑步，可以选择每周3次，每次30分钟左右的安排，让身体逐渐适应跑步。

跑步达人

如果你已经进阶到跑步达人，那可以调整到每周34次，每次3060分钟左右的跑步计划，提升燃脂效果。

4

不懂循序渐进

为了早日告别脂肪，多数人一上来就猛跑。然鹅，这样不懂得循序渐进，在跑步中可是要吃亏的呀！

开跑时过于着急

不做热身

有些小伙伴，在运动前不注重热身，尚未激活神经中枢和心肺功能，未等身体做好准备，就强行进入了运动状态，大大削弱了跑步表现。

追求速度，快速消耗体力

除了忽视热身，他们会陷入跑得越快越好的误区，追求剧烈的快跑。其实，跑速过快，会让身体在短时间会消耗大量体力，会让身体很快就进入疲倦状态，让你因为体力不支而无法继续跑步。

跑步，别急

就算想要发挥跑步的最大效果，也不能心急，还是要慢慢来。

从快走开始，进入跑步状态

可以先尝试5分钟的快走，由快走过渡到跑步状态，这会让你体内的血液加速流动，更好地进入运动状态，发挥正常。

选择合适的跑步速度

对于跑步新手、大体重者、老年人来说可以选择心率控制在最大心率的5060%之间的中低强度慢速跑，这样的运动强度不会对身体造成很大的负担，避免了体力不支、跟不上节奏的情况，让身体充分适应运动强度，在循序渐进中打好跑步基础。

*男性最大心率=220年龄

女性最大心率=226年龄

避开了这些坑，

好像跑步也没有那么难坚持，

那就做好准备出发，

举起运动的小旗帜，

一起享受跑步的燃脂时刻吧！

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